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¿Qué es la biodisponibilidad de los alimentos?

por Trinidad Lira Salas

¿Alguna vez has oído hablar de la biodisponibilidad de los alimentos? Este concepto no tan conocido, está directamente relacionado con la cantidad de nutrientes que nuestro organismo logra absorber realmente al consumir un alimento. Esto dependerá de muchos factores, entre ellos, en cómo se cocinan, junto a qué otros nutrientes se consumen e incluso la hora en que se ingieran. 

A continuación te contamos más sobre la biodisponibilidad de los alimentos, y cómo puedes ayudar a tu organismo a aprovecharlos al máximo.

Los alimentos contienen una serie de nutrientes que el cuerpo necesita para que funcione de forma correcta. Cuando un alimento se consume, pasa por una serie de etapas para liberar los nutrientes del alimento y hacerlos “disponibles” para nuestro organismo. 

En este sentido, la biodisponibilidad es la parte del nutriente que el organismo absorbe y utiliza en sus funciones biológicas. Si el organismo absorbiera todo el nutriente del alimento, en ese caso diríamos que dicho nutriente tiene una biodisponibilidad del 100%, mientras que si no se logra absorber nada, sabríamos que su biodisponibilidad es de un 0%. 

 

¿Podemos influir en la biodisponibilidad de un alimento?

Sí y no. Esto dependerá de varios factores como el tipo de alimento, la salud de la persona que lo consume, cómo se cocina dicho alimento y con qué va acompañado. 

En simples palabras, para que el cuerpo pueda usar un nutriente, éste necesita convertirse en un químico que pueda pasar entre las células del intestino. 

Al masticar, y con la ayuda del ácido y las enzimas que se encuentran en la boca, estómago e intestinos, los alimentos se van descomponiendo. Cualquier alimento que sea de difícil digestión, puede salir del organismo sin haber dejado sus valiosos nutrientes en él. 

 

¿Cómo hay que cocinar los alimentos para aumentar su biodisponibilidad?

Eso dependerá del alimento que vayas a consumir. Algunos alimentos proveen suficientes nutrientes de forma cruda y al prepararlos, se van perdiendo. Ese es el caso de las frutas, las cuales por ejemplo, tienen mayor biodisponibilidad al comerlas enteras, que cuando se comen en preparaciones como compotas donde las cocinas por un período más largo.

Hay estudios que muestran que al picar, cocinar y comer tomates con aceite de oliva, recibes más licopeno, un antioxidante que ayuda a proteger las células. Esto se ve reforzado aún más, si cocinas dichos tomates con pimentón rojo. 

El apio y las zanahorias, también adquieren mayor biodisponibilidad al ser cocinadas. Es curioso, pero el betacaroteno presente en las zanahorias, que se convierte en vitamina A y ayuda al crecimiento de las células, es más abundante en zanahorias crudas, pero adquieren mayor biodisponibilidad al ser cocinadas. 

En el caso de la cebolla y el ajo, que contienen alicina, una sustancia maravillosa antibiótica, se activa al cortar o triturar ambas verduras. Para que sus propiedades no se pierdan, los expertos recomiendan dejar reposar la verdura cortada 10 minutos, y luego cocinarla. 

 

¿Qué verduras es mejor comerlas crudas?

Las verduras crucíferas, tales como el brócoli, la coliflor, las coles de bruselas, entre otros, contienen varios carotenoides (betacaroteno, luteína, zeaxantina); vitaminas C, E y K; folato; y minerales. Además de ser una buena fuente de fibra.  Todas estas verduras, al ser hervidos, pierden gran parte de sus nutrientes, por lo que la mejor manera de comerlos es con un leve salteado, al vapor o derechamente crudas. 

En el caso del aminoácido triptófano, tiene una mejor biodisponibilidad cuando se consume “solito”, lejos de otras fuentes de proteínas, ya que contra otros aminoácidos compiten por su absorción. Es por esto, que te recomendamos consumir tu barrita B-Japi a media mañana o media tarde, o lejos de otras fuentes de proteínas como lo son los lácteos, carnes, pescados, huevos, soya, tofu, tempeh, legumbres, etc.

En B-JAPI te invitamos a seguir estos consejos y aprovecha la biodisponibilidad de los alimentos. Ya sabes que, vida sana, ¡vida feliz!

 

FUENTES

"Cooking increases net energy gain from a lipid-rich food" by E. Groopman, R. Carmody and R. Wrangham; Harvard 2014.

¿Qué es la biodisponibilidad? CIAT

Alicina Nutrigame

Plantas crucíferas y la prevención del cáncer Instituto Nacional del Cáncer (NIH)