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¿Qué es el triptófano y cómo puede mejorar tu bienestar?

por Trinidad Lira Salas

La serotonina y la melatonina son dos componentes básicos y fundamentales en el desarrollo de todo ser humano. La serotonina es un neurotransmisor encargado de regular el estado de ánimo, las emociones, la temperatura corporal, el apetito entre otras muchas funciones; mientras que la melatonina, es la hormona encargada de regular el sueño. 


Para que estos dos componentes funcionen, necesitan de un aminoácido esencial denominado triptófano. Qué es el triptófano y cómo puede mejorar tu bienestar, te lo contamos a continuación. 

 

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Las proteínas están formadas por estructuras llamadas aminoácidos. Existen veintiún aminoácidos, los cuales se clasifican en no esenciales, esenciales y semi- esenciales. Los aminoácidos esenciales, son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo y necesita ingerirlos a partir de la alimentación. Por lo tanto, el triptófano necesitamos consumirlo en nuestro día a día.


El triptófano tiene múltiples beneficios, tales como: 

 

1) Es un precursor de la serotonina: 


Como contamos en un inicio, la serotonina es un neurotransmisor encargado de regular el ánimo, el estado afectivo, el sueño y la cognición (2). Además, la serotonina regula la ingesta de alimentos (apetito. También participa de la termorregulación, el ritmo circadiano, locomoción y en procesos de aprendizaje (3). 


A falta de triptófano, caen los niveles de serotonina lo que puede causar depresión, desórdenes psiquiátricos, malestar emocional, entre otras situaciones. 

 

2) Es un precursor de la melatonina:


La melatonina, también conocida como la hormona del sueño, está encargada de regular el sueño, ya que está directamente relacionada al ciclo circadiano: ciclo natural de cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo en 24 horas. Este ciclo o “reloj biológico”, nos permite sentir sueño durante las noches y despertar con energía durante las mañanas. 

De esta manera, se ha visto que el consumo de triptófano favorece la inducción y mantención del sueño, siendo una muy buena opción para el tratamiento del insomnio (4).

 

3) Desempeña un papel en el sistema inmune: 


Gracias a que ayuda a regular las células T (6), encargadas de protegernos ante infecciones. 

 

4) Es un precursor de los ácidos quinolínicos y quinurénicos:


Ambos están relacionados con el estado de ánimo, por lo que personas con déficit de éstos, tienden a ser más propensos a la depresión. 


Además de lo anterior, se han registrado beneficios en el consumo de triptófano en situaciones como: síndrome premenstrual, pelagra, intestino irritable, párkinson, alteraciones psiquiátricas, sueño, trastornos alimenticios, entre otros (2) (8). 


Para tener dichos beneficios resulta fundamental para todos/as, consumir triptófano a través de una alimentación saludable. 


¿Cuánto debo consumir? 

La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo de 4 mg / kg / día de triptófano. Es decir, una persona que pesa 55 kg debería consumir 220 mg de triptófano diario. Consumiendo 1 barra de B-JAPI por día estarías cubriendo el 45% de su recomendación diaria (9).

¿Cuándo es el mejor momento para mi B-JAPI? 

El momento del día donde se consume el triptófano es fundamental. Se ha visto que consumirlo entre medio de las comidas, con 2 a 3 horas de distancia, es lo ideal. ¿Por qué? El triptófano compite contra otros aminoácidos por la entrada al cerebro desde la sangre. Cuando hay mayor cantidad de otros aminoácidos versus el triptófano, éste no puede ingresar adecuadamente al cerebro, por lo que no se puede llevar a cabo la síntesis de serotonina (10). Por esta razón, elaboramos un snack que se consuma a media mañana o media tarde, para evitar que el triptófano compita contra otras fuentes de proteínas (desayuno / almuerzo / comida). Fuentes de proteínas son: legumbres, carnes, pescados, huevos, lácteos, soja, tofu, seitán, etc

B-JAPI la mejor manera de obtener el triptófano que necesitamos


Se ha visto que consumir triptófano junto a alimentos con carbohidratos y bajo aporte proteico mejora la absorción del triptófano y su conversión en serotonina a nivel cerebral (11). Por esta razón, nuestro snack es a base de dátiles que le aportan una rica fuente de carbohidratos y no se les añade ingredientes de fuente proteica. 


Los dátiles de nuestro snack, son fuente de vitamina B6, la cual también favorece la conversión de triptófano en serotonina. Nuestra barra aporta un 10% de la recomendación diaria de vitamina B6. 


Otras fuentes de triptófano son: las carnes blancas, huevos, pescados, lácteos, porotos de soja, semillas, frutos secos, avena, cacao (2). Por esta razón, nuestra barra incluye dentro de sus ingredientes maní, avena y cacao.



Tener una vida saludable requiere de tener una nutrición adecuada. Nuestro cuerpo es un organismo complejo donde todo está conectado, para tener un sueño equilibrado y una buena vida, es necesario consumir los alimentos adecuados. En B-JAPI queremos que te sumes a esta nueva vida saludable y nutritiva.


FUENTES 

  1.       Hoffer LJ. Human Protein and Amino Acid Requirements. J Parenter Enter Nutr. 2014;40(4):460–74. 
  2.       Kałużna-Czaplińska J, Gątarek P, Chirumbolo S, Chartrand MS, Bjørklund G. How important is tryptophan in human health? Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(1):72–88. 
  3.       Rondanelli M, Opizzi A, Faliva M, Mozzoni M, Antoniello N, Cazzola R, et al. Effects of a diet integration with an oily emulsion of DHA-phospholipids containing melatonin and tryptophan in elderly patients suffering from mild cognitive impairment. Nutr Neurosci. 2012;15(2):46–54. 
  4.       En O. La alimentación y el sueño. 2007;26. 
  5.       Kałużna-Czaplińska J, Gątarek P, Chirumbolo S, Chartrand MS, Bjørklund G. How important is tryptophan in human health? Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(1):72–88. 
  6.       Haase S, Haghikia A, Wilck N, Müller DN, Linker RA. Impacts of microbiome metabolites on immune regulation and autoimmunity. Immunology. 2018;154(2):230–8. 
  7.       Ogyu K, Kubo K, Noda Y, Iwata Y, Tsugawa S, Omura Y, et al. Kynurenine pathway in depression: A systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev [Internet]. 2018;90(2010):16–25. Available from: https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2018.03.023
  8.       Gibson EL. Tryptophan supplementation and serotonin function: Genetic variations in behavioural effects. In: Proceedings of the Nutrition Society [Internet]. Cambridge University Press; 2018 [cited 2020 Feb 18]. p. 174–88. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29368666
  9.       Martínez M, González A. Suplementos nutricionales en trastornos depresivos. Actas Esp Psiquiatr [Internet]. 2017;4545(1):8–158. Available from: https://www.actaspsiquiatria.es/repositorio/suplements/19/ESP/19-ESP-743958.pdf
  10.     Tsujita N, Akamatsu Y, Nishida MM, Hayashi T, Moritani T. Effect of tryptophan, vitamin b6, and nicotinamide-containing supplement loading between meals on mood and autonomic nervous system activity in young adults with subclinical depression: A randomized, double-blind, and placebo-controlled study. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2019;65(6):507–14. 
  11.     Parker G, Brotchie H. Mood effects of the amino acids tryptophan and tyrosine: “Food for Thought” III Parker and Brotchie Mood effects of amino acids. Acta Psychiatr Scand. 2011;124(6):417–26.