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Alimentación Mediterránea: ¿qué es y cómo te podría beneficiar?

por Trinidad Lira Salas

 

Alguna vez habrás escuchado hablar sobre la alimentación mediterránea, y es que hace un tiempo ya, más y más personas han decidido cambiar sus hábitos alimenticios por alternativas más saludables, pero no por eso menos deliciosas. 

Qué es la dieta mediterránea y cómo te podría beneficiar, te lo contamos a continuación.

La dieta mediterránea, como bien dice su nombre, se origina en los países del mediterráneo, especialmente en Grecia e Italia, donde la base de su alimentación está en los alimentos de origen vegetal, tales como: cereales integrales, verduras, legumbres, frutos, frutos secos, semillas y hierbas, además del aceite de oliva, que siendo una fuente importante de grasas saludables

A esto se agrega, el consumo moderado de pescados, mariscos y carnes blancas. Mientras que el consumo de dulces y carnes rojas, es bastante reducido y ocasional.

El interés por este tipo de alimentación comenzó en 1950, cuando se observó que las enfermedades cardíacas eran más comunes en Estados Unidos que en la región europea. Desde entonces diversos estudios han dado cuenta que dicha diferencia tiene relación con el tipo de alimentación en ambas zonas. 

 

Importancia de las grasas saludables

Las grasas son un tipo de nutrientes que se encuentran presentes en la alimentación. Gracias a ellas, es posible adquirir la energía necesaria para poder realizar las diversas actividades diarias. 

La grasa también ayuda a la absorción de las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles. Además, la grasa ayuda a mantener la temperatura corporal.

Sin embargo, sus beneficios pueden ser completamente contrarios si el consumo de grasas se da desde alimentos procesados en exceso, los cuales contienen las denominadas grasas trans. 

Las grasas trans, a diferencia de las saludables, aumentan el colesterol LDL (conocido como colesterol “malo”) y disminuyen el HDL (conocido como colesterol “bueno”), esto puede provocar la acumulación de grasa en las arterias y, por lo tanto, desencadenar enfermedades cardiovasculares. 

Es por esto, que las grasas a consumir deben ser de origen vegetal y no de alimentos procesados. Las grasas saludables las encontramos en semillas, palta, aceite de oliva, salmón, atún, jurel, sardinas, frutos secos. Alimentos presentes en gran cantidad en la dieta mediterránea. 

 

¿Cómo llevar una dieta mediterránea?

Primero que todo, es esencial eliminar o reducir al máximo los alimentos procesados tales como: frituras, dulces, carnes grasosas, mantequillas, cremas, comida empaquetada, alimentos con ingredientes que no podemos pronunciar ni reconocer, etc. Estos alimentos no aportan beneficios ni nutrientes al cuerpo, todo lo contrario, por lo que no es necesario consumirlos. 

Por otro lado, los alimentos de origen vegetal que nombramos en un inicio, tienen que tomar todo el protagonismo. Como consejo te recomendamos: 

  1. Preparar comidas en base a vegetales (verduras salteadas, verduras al horno, ensaladas o guisos), legumbres y cereales integrales (que aportan grandes cantidades de fibra). 
  2. Come pescado al menos dos veces por semana. Puedes prepararlo y aliñarlo a gusto, al horno, a la plancha o a la olla. El pescado frito no se recomienda porque le agregas la fritura a tu dieta y evita que se absorba el omega 3. 
  3. Prefiere cocinar con aceite de oliva, en vez de mantequilla. 
  4. De postre prefiere fruta fresca de estación. 

Cambiar los hábitos alimenticios puede ser toda una odisea, sin embargo, a medida que los vayas incorporando, tu calidad de vida irá mejorando considerablemente.

FUENTES

1) La dieta mediterránea saludable para el corazón. Clínica Mayo 

2) Datos sobre las grasas trans. Medlineplus

3) Explicación de las gasas en la alimentación. Medlineplus